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自宅で簡単、腰痛に効果的なストレッチ

2016/01/20

今回は、自宅でできる簡単な腰痛対策のひとつストレッチの方法をいくつかご紹介します。

1.仰向けでおこなうストレッチ

まずは、膝を曲げて仰向けの状態でリラックスしてください。
次にお腹に手をあててゆっくりと呼吸をしてください。
そして、息を吐くのに合わせてお腹をへこませてみてください。
この間、腰を床に押し付けるように、10秒以上かけて一呼吸が1セットです。
慣れてきたら、10秒を15秒、20秒と徐々に時間を延ばしてみてください。
この動きを3セットから5セット程度行って終了です。

2.仰向けで行うストレッチ

1.と同じ姿勢から、今度は逆に息を吐きながらお腹を膨らませてください。
この間、1.同様に腰を床に押し付けるようにしてください。
こちらも、慣れてきたら10秒を15秒…と時間を延ばしてみてください。
やはり、3セットから5セット程度行って終了です。

3.うつ伏せでのストレッチ

1.2.とは逆に今度はうつ伏せに寝てください。
そして、腕を広げ両肩が床に着くような姿勢から、右足を曲げて左足の外側に持って行ってください。
苦しいや痛みを感じる手前で止めるのがポイントです。
1度に20秒程度、合計3セット程度で終了です。

4.ネコのポーズ

ヨガでネコのポーズといわれる姿勢は腰痛にいいといわれています。
土下座よりも少し手を前方において、腰を浮かせます。
膝は地面に着いたままです。
おへそを覗き込むようにすることで背中の筋肉を伸ばします。
時間は1回20秒程度、合計3セット行ってください。

5.背中のストレッチ

地面にひれ伏して、お祈りをするような姿勢になってください。
なるべく手は前方においてください。
そのまま、かかとにおしりが着くまでの姿勢をキープしてください。
ただし、腰痛の種類によっては、腰痛を悪化させる恐れがあります。
なんどか試してみて、痛みがひどくなるようなら一度、専門家に見ていただくことをおすすめします。

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